Unha dieta equilibrada debería proporcionar a cantidade requirida de nutrientes que se necesitan para satisfacer as súas necesidades diarias de comida. Ao mesmo tempo, é necesario atopar un equilibrio entre a actividade física regular e o número de calorías que consumes todos os días, que é necesario para manter o equilibrio enerxético adecuado - idealmente tes que consumir tantas calorías como podes queimar todo o día.
Unha dieta equilibrada debe seleccionarse individualmente. Podes escoller produtos segundo os teus propios desexos: ¿queres perder peso, gañar músculo ou simplemente apoiar o corpo en bo estado? A comida será completamente diferente!
Unha dieta equilibrada suxire que debes comer en pequenas porcións 3-5 veces ao día, as proteínas, as graxas e os hidratos de carbono distribuídos do seguinte xeito:
- O 50-60 por cento da enerxía debe proceder de hidratos de carbono, principalmente cereais complexos, pan integral, fariña grosa e só ata o 10 por cento da enerxía pode entrar no corpo no corpo a partir de tweets simples de azucre, azucre, froitas e mel.
- As graxas deberían proceder do 20 ao 30 por cento da enerxía. Non obstante, o estándar do seu consumo depende dos requirimentos de enerxía do corpo humano, idade, xénero, do tipo de actividade física ou do estado fisiolóxico (embarazo, enfermidade). Segundo as recomendacións da Organización Mundial da Saúde (OMS) e numerosos grupos de expertos, as graxas deberían proporcionar polo menos un 15 ao 20 por cento de enerxía da nutrición, un máximo de 30 ou incluso 35 por cento. Aquí falamos de ácidos graxos, por suposto, que se poden obter a partir de noces e sementes, así como de aceite non refinado, liño, oliva, sementes de sésamo.
- O 10-15 por cento da enerxía debe saír de proteínas, preferentemente legumes de orixe vexetal, lentellas, garavanzos.
Segundo un estudo na área dun estilo de vida saudable, un adulto con actividade física media necesita 30 calorías para cada quilo de peso corporal. Polo tanto, unha muller que pesa uns 60 a 70 kg precisa polo menos 2000 kcal ao día para manter todos os procesos da vida do corpo e das súas funcións normais. Se tes un alto grao de actividade física ao mesmo tempo - o número de calorías consumidas debería ser maior.
Menú para a nutrición adecuada: faga unha dieta
Por desgraza, a miúdo deixamos a falta de tempo, ideas e unha sensación de cansazo constante para non pensar en que, como e cando comemos. De feito, unha dieta saudable non é difícil en absoluto. Se se adhire regularmente a algunhas regras de potencia sinxelas, pronto será un hábito. Entón, non buscamos escusas e coidamos a nosa saúde hoxe - recorda que depende de ti mesmo.
regularidade
Divide a dieta diaria en pequenas porcións. Coma cada 3-4 horas 4-5 veces en TAG-DAS acelerará o metabolismo e mellorará o metabolismo. O alimento regular ao mesmo tempo axuda a manter o azucre no sangue no nivel adecuado e protexe así o corpo contra os ataques de fame, o que adoita levar a lanches insalubres e alimentos excesivos. O almorzo é o mellor comido 1-2 horas despois do espertar e tres horas antes de ir para a cama. É importante observar todas estas regras para perder peso rapidamente sen prexudicar o corpo.
Verduras e froitas
As verduras e as froitas deben consumirse en grandes cantidades o máis a miúdo posible. Debe ser polo menos a metade de toda a dieta nas proporcións correspondentes: ¾ - verduras, ¼ - froitas. O seu efecto sobre a saúde débese ao contido de moitas vitaminas (incluíndo vitaminas C, E, ácido fólico, beta-caroteno), minerais (incluíndo potasio, magnesio, calcio, ferro) e fibra. A dieta, rica en verduras e froitas, afecta ao correcto funcionamento dos sistemas dixestivos, inmunitarios e hormonais.
Muesli e Muesli
Recoméndase aos grupos que utilicen diariamente. Os grupos normalizan a dixestión, limpan o corpo e carga con enerxía. Muesli e grans deben formar parte da maioría dos pratos. Conteñen carbohidratos complexos que son a principal fonte do corpo humano. Escolla o pan feito de fariña grosa, arroz integral ou un dos grans (trigo mouro, cebada, fariña de avea, millo ou centeo). Todos os produtos tamén son unha fonte de vitaminas B, magnesio, cinc e fibra que regulan o tracto dixestivo e reducen o colesterol no sangue.
Leite e produtos lácteos
Os produtos lácteos deben estar presentes na dieta diaria: iogur natural, kefir ou queixo. Esta é unha fonte de calcio para o corpo que é o principal bloque de construción do tecido óseo. Debido ao alto contido de graxas saturadas e sal, o queixo sólido só debe consumirse de cando en vez. É de destacar que os produtos lácteos adoitan ser alérgenos, polo que debes escoller con especial precaución cara ás persoas con alerxias ou intolerancia alimentaria.
Carne, peixe e ovos
Os produtos deste grupo son unha fonte de proteínas útiles: o material principal das árbores dos nosos músculos. Entón, non os esquezas. Recoméndase limitar o consumo de carne vermella e produtos cárnicos procesados a 0,5 kg/semana, xa que, como demostraron estudos recentes, o seu alto consumo contribúe ao desenvolvemento de enfermidades cardiovasculares. Podes cocer aves de agricultura ou no forno ou substituílos por peixe (preferiblemente graxa, que é rico en ácidos graxos insaturados do grupo Omega-3). A proteína vexetal de legumes, lentellas ou garavanzos tamén debe consumir 1-2 veces por semana.
Aceite vexetal
O valor biolóxico dos aceites vexetais está determinado pola súa composición de ácidos graxos e o número de substancias relacionadas: os ácidos graxos saturados teñen en sésamo, soia e aceite de algodón. Os aceites vexetais deben ser un complemento para a dieta diaria, preferiblemente como gasolineira para ensaladas. O aceite de rapse e o aceite de oliva pódense usar para preparar pratos fríos e quentes. Os restantes aceites non deben estar expostos a efectos térmicos. Os aceites de fume e sésamo teñen propiedades especialmente útiles.
Sal e azucre
O azucre e o sal son os sabores que usamos todos os días sen pensar niso. Poñemos azucre nas bebidas, tamén é necesario para a preparación de pastelería clásica. Non se pode completar un só prato cotián sen sal. Non consuma máis de 5 g de sal ao día (1 pequena culler plana). Use herbas, especias e especias en lugar de sal. Isto axuda a evitar o inchazo. Limita tamén o consumo de azucre e doces, xa que son calorías baleiras que non teñen uso. Substitúelos por froitas frescas, froitas secas ou porcas.
Beba auga
Cando falamos da nutrición correcta, non esquezas que a auga é un dos principais elementos dunha dieta sa. Para a inxestión adecuada de fluídos, ten que consumir polo menos 8 vasos por día de auga pura. Os zumes e as bebidas carbonatadas deben cumprir o fondo ou desaparecer completamente da súa vida. Toma unha regra para beber un vaso de auga 30 minutos antes das comidas: a auga enche parcialmente o estómago e non che permite comer demasiado.
Será útil:
- Coma polo menos cinco porcións de verduras e froitas diferentes ao día.
- Coma polo menos dúas partes de peixe á semana.
- Consumir máis produtos vexetais.
- Limita a cantidade de consumo de graxas saturadas, azucre e sal.
- Non salte os pratos de comida: debes almorzar, xantar e cear.
- Beba moita auga todos os días, uns 6-8 vasos.
- Estar activo fisicamente.
Modo de perda de peso remoto
As restricións de comida dura son eficaces a curto prazo. Polo tanto, teñen que sentarse nun gachas de kefir ou de trigo mouro e deben estar preparados para que os quilogramos perdidos volvan rapidamente. Pero podes reconstruír a túa propia dieta para reducir o peso e reparalo no mesmo nivel de plus ou menos 2 kg. Para iso, debes comer fraccionalmente: non en porcións grandes tres veces ao día, senón en pequenas doses 5 veces. Tamén tes que renunciar a todas as calorías:
- Refresco bebidas doces;
- Alcohol;
- Sobremesas;
- patacas fritas e cocidas;
- Carne vermella gorda;
- Salchichas e salchichas;
- Floking, almorzo rápido;
- Comida rápida;
- Camas e outras meixelas feitas de fariña de trigo branco.
A base da dieta debe ser verduras e froitas frescas, peixe baixo en graxa e carne branca, gran con excepción do arroz branco. É útil manter un diario de comida se todas as comidas son as máis importantes. Tamén debes calcular a taxa de calorías diarias para o teu peso e estilo de vida, tomar 300-500 unidades dela e só cumprir este contido de calorías.