Exercicios moi efectivos para perder peso na casa sen equipos de exercicio

31 Marzo 2026

Neste artigo imos ver exercicios eficaces para perder peso na casa. Se non tes a oportunidade de ir ao ximnasio, le este artigo.

Practica unha ra facendo ondas

Este exercicio axuda a reducir ou eliminar a sensación de fame que se produce cando a comida é limitada. A redución da nutrición leva a que o corpo humano non estea totalmente subministrado cos nutrientes necesarios (proteínas, graxas, hidratos de carbono, etc.), o que provoca debilidade, mareos, depresión, etc.

O exercicio da onda de sapo axuda a aliviar estas reaccións. Inclúe mecanismos para queimar o seu propio exceso de graxa e utilizar a enerxía liberada para a vida do corpo.

Mecanismo de acción: a sensación de fame xorde da compresión do estómago baleiro e da estimulación da mucosa gástrica polo zume gástrico. Favorece a eliminación do zume gástrico do estómago ata os intestinos. Os movementos do estómago e do peito e a compresión do estómago eliminan a sensación de fame.

Contraindicacións

Non debes facer ximnasia durante a menstruación ou despois de operacións previas.

Teña moito coidado ao comezar o exercicio se padece hipertensión, colelitiase, enfermidades da columna vertebral ou persoas con pedras nos riles e vexiga. O requisito previo máis importante para obter resultados visibles é a regularidade dos exercicios.

Respira profundamente e adelgaza e ao mesmo tempo fai máis saudable, pensa máis facilmente e ponte de bo humor. Estes son definitivamente os resultados que prometen os fans deste exercicio de respiración. Sigue lendo - Ximnasia hormonal tibetana

O requisito previo máis importante para obter resultados visibles é a regularidade dos exercicios. Respira profundamente e adelgaza e ao mesmo tempo fai máis saudable, pensa máis facilmente e ponte de bo humor. Estes son definitivamente os resultados que prometen os fans deste exercicio de respiración. Sigue lendo - Ximnasia hormonal tibetana.

Movementos básicos de ximnasia na casa para adelgazar

Esencialmente, os seguintes tipos de movemento úsanse na ximnasia na casa:

agachamentos, incluíndo tesoiras (estecadas);
Flexión con flexión das articulacións da cadeira e do xeonllo;
As sentadillas inversas ou o movemento coñecido popularmente como "ponte de glute" desde unha posición deitada;
Flexións: flexionar os brazos ou un brazo en posición deitada. As variacións de flexións son "escaleiras de táboas", transicións de cóbados a palmas a un estante e flexións con diferentes posicións das palmas: anchas, estreitas, "retornadas";
Handstands - "desde a parede" na versión para principiantes, soporte recto, soporte cun brazo e flexións en handstand, soporte en L - énfase nas palmas das mans desde unha agachada no chan con elevación da pelve e das pernas;
Pull-up colgante na barra: agarre directo e inverso, con diferentes anchos de agarre;
Flexións de ponte e ponte (ou media ponte ou a chamada ponte gluteal para principiantes);
Hiperextensión mentres está deitado e variacións - con elevación simultánea ou alterna das pernas e do corpo;
Levante as pernas colgadas e abdominales deitados. Variacións: levantamento das pernas deitadas, abdominales estáticos;
Incline o corpo cara a un lado e inclínase cara atrás, como movemento auxiliar.

Estes movementos no modo de potencia realízanse lentamente contraíndose e volvendo á posición inicial 2-3 veces. Debe proceder para que o cansazo máximo se produza despois de 12-15 repeticións. Aquí é onde comezan os problemas para as persoas con bo adestramento: non poden alcanzar a fatiga mediante simples variacións de movemento. Neste caso, aumente a carga realizando exercicios de ximnasia "unha perna" e "un brazo".

Para este tipo de formación cómpre facer o seguinte:

Quecemento: 5 minutos de exercicios cardiovasculares e quecemento articular;
Exercicios no modo de 12-15 repeticións, 60-90 segundos de descanso, 4-8 series de cada exercicio;
estiramento dos músculos que traballan;
A serie debe repetirse unha vez cada 48 horas, polo que condicionalmente "3 veces por semana". Se tes enerxía e tempo nos teus días libres, podes facer calquera tipo de deporte de resistencia: correr, andar en bicicleta e nadar son perfectos para o teu obxectivo.

Normalmente, os exercicios divídense en niveis tradicionais. O primeiro día fan squats, flexións, bridges, body bends, estocadas, L-stands, o segundo día fan bends de pé, ponte de glúteos e hiperextensión, pull-ups e paradas de mans. Ao final do adestramento, adestran os músculos abdominais realizando 1-2 exercicios.

Está claro que este método non é apto para todos, polo que hai solucións máis sinxelas.

Exercicios sinxelos para perder peso na casa

Cada adestramento comeza tradicionalmente cun quecemento: axuda a quentar todos os músculos e preparalos para cargas máis pesadas.

O quecemento pode levar unha media de 15-20 minutos. Podes comezar camiñando durante cinco minutos ou correndo no lugar mentres levantas os xeonllos. Entón podes inclinar á esquerda e á dereita e cara atrás e cara atrás. O quecemento debe completarse cunha serie de exercicios de brazos, incluíndo rotacións de ombreiros e mans, así como movementos de braza ou gateo dianteiro.

Despois do quecemento, debes continuar cos exercicios principais para perder peso na casa:

Squats: estes exercicios non teñen parangón cando se trata de perda de peso. Recoméndase realizar 20 repeticións por aproximación. Os teus pés deben estar separados ao ancho dos ombreiros, as mans na cintura e as costas rectas. A respiración adecuada é importante: agachada o máis profundamente posible mentres inhalas e volve á posición inicial ao saír. Aos poucos cómpre aumentar a tres enfoques cun descanso dun minuto e despois de 10 días de adestramento pode comezar a adestrar con pesas;
Estocadas: este exercicio require un paso dado cunha perna o máis ancha posible mentres o outro xeonllo toca o chan. As mans suxéitanse na cintura, como nas agachadas, pero se é difícil desde o principio, permítense os brazos estendidos aos lados. Cada enfoque debe consistir en 15 estocadas, aumentando gradualmente ata 30.
Exercicio para os músculos do peito: posición inicial: deitado de costas nun banco e sostendo unha pesa nas mans. Ao inspirar, os brazos con mancuernas esténdense cara aos lados e ao exhalar únense detrás da cabeza. O enfoque inclúe 12 repeticións. Podes aumentar gradualmente o número de aproximacións a tres e aumentar o peso das pesas;
Exercicio para os músculos abdominais superiores: posición inicial - pernas flexionadas nos xeonllos e pés fixos. Debes levantarte para que os teus omóplatos estean fóra do chan. Ao entrar, levántase e mentres exhala, volve á posición inicial. O exercicio pódese realizar, como din, "como o permita a forza". O número de achegamentos aumenta a tres;
Exercicio para os músculos abdominais inferiores: posición inicial: deitado na alfombra, mans detrás da cabeza, agarrado a un obxecto estacionario, por exemplo un sofá. Dobra as pernas nos xeonllos e levántaas por riba mentres exhalas, despois báixaas e inhala. Este exercicio é indispensable para fortalecer os músculos abdominais e perder rapidamente centímetros dos lados;
Plancha ou posición horizontal deitada: a singularidade do exercicio é que permite queimar o exceso de graxa sen ningún movemento. Funciona así: o corpo está estabilizado nunha posición, e neste momento moitos músculos traballan, e todo este traballo contribúe á perda de peso. A posición inicial é tomar unha posición deitada, como nas flexións, endereitar as costas, tensar todos os músculos abdominais e permanecer nesta posición durante 30 segundos. Repita varias veces;
Horizonte nunha perna: o exercicio tamén usa moitos músculos pequenos, o que ten un efecto positivo na perda de peso. Posición inicial: pés separados ao ancho dos ombreiros e costas rectas. Dobra cara adiante mentres moves unha perna cara atrás. Moi parecido ao exercicio de "tragar". Tense todos os músculos e manteña esta posición o maior tempo posible. Despois cambia de perna;
Aro: pode ser un bo axudante, como queimar depósitos de graxa na cintura e nas nádegas, eliminar a celulite e mellorar o metabolismo. Para conseguir resultados, basta con xirar o pneumático dúas veces ao día durante 15 minutos.

Bodyflex para adelgazar

Cunha respiración adecuada, non só pode mellorar a súa saúde, senón tamén perder peso. Se se fai de forma correcta e sistemática, é moi eficaz. O programa Body Flex, popular no noso tempo, baséase en exercicios de respiración.

O autor desta técnica é Greer Chaiders. Segundo as súas garantías, se realizas os exercicios recomendados durante 15 minutos todos os días, podes conseguir os resultados dun corpo perfecto en pouco tempo. A esencia da ximnasia é un tipo especial de respiración, no que o osíxeno se dirixe ás áreas problemáticas e queima a graxa alí "puntual".

Recomendacións para a súa implantación

Seguir estas regras axudará a aqueles que están a perder peso a perder peso máis rápido.

É mellor facer o exercicio pola mañá porque a perda de graxa ocorre máis rápido despois do sono. Se isto non é posible, estuda pola noite a partir das 18:00 h. ás 20:00 h.
Fai exercicio unha hora e media despois de comer. A comida non debe ser moi alta en calorías e debe ser fácil de dixerir.
Non beba auga inmediatamente despois da clase, senón que agarde 15 minutos.
Estire un novo grupo muscular todos os días en lugar de concentrarse só nun.
Asegúrate de facer un quecemento.
Tenta aumentar a carga cada vez.
Escolle exercicios por nivel. Ao principio, non intentes cousas demasiado complicadas.

O que necesitas saber

En diferentes países do mundo, os adestradores discuten sobre que tipo de ximnasia axuda a perder peso. Algúns argumentan que a énfase debería estar no adestramento cardio, outros no adestramento de forza. Os exercicios na casa para a perda de peso teñen unha serie de beneficios:

As clases teñen unha duración aproximada de 30 minutos ao día e pódense realizar en calquera momento;
O complexo permítelle adestrar os músculos sen experimentar ningún signo de fatiga.
sen necesidade de mercar cunchas e accesorios;
Poderán practicar persoas con diferentes niveis de formación.

Se unha persoa ten problemas crónicos co corazón e os vasos sanguíneos, obesidade ou diabetes, debe consultar a un médico antes de facer exercicio.

Os exercicios regulares son necesarios para fortalecer os músculos e facer que o corpo sexa resistente. Os depósitos de graxa disolvense gradualmente.

Para aumentar o efecto, axusta a túa dieta e engade máis vexetais e proteínas. Ao mesmo tempo, non debes esquecer a auga e beber polo menos 2 litros de auga ao día.

Exercicios para a perda de peso

Ximnasia para adelgazar nos brazos

Como sabes, a idade é facilmente xulgada polas mans e o pescozo dunha persoa. Músculos flácidos, pel flácida: todo isto nótase especialmente no verán

Por iso é tan importante coidarse e tratar de manterse en boa forma física. E os exercicios que se presentan a continuación poden axudarche con isto.

Posición inicial: de pé a catro patas. Dobra os cóbados coma se estiveses a facer unha flexión, despois endereitalos. Fai isto 10-15 veces. Asegúrate de respirar uniformemente.
Posición inicial: deitado de costas, brazos aos lados, palmas cara abaixo. Inhala, aperta os dedos nun puño, tensa os músculos e xira as palmas das mans cara arriba. Mantéñase quieto por un tempo, despois exhala e volve á posición inicial. O exercicio realízase 15 veces.
Posición inicial: de pé diante dunha cadeira ou taburete. Colle o bordo do asento coas mans, move a perna cara atrás e inclínate cara a adiante. Despois dobra os brazos. Manteña esta posición durante uns segundos, despois estira os brazos e fai o mesmo exercicio coa outra perna. Este exercicio realízase 6-8 veces en cada perna.

Ximnasia para perder graxa da barriga

Presentarémosche varios exercicios eficaces para perder peso na zona abdominal:

Posición inicial: deitado de costas, pernas flexionadas nos xeonllos, mans detrás da cabeza, cóbados estendidos aos lados. Inhale e aguante a respiración, levantando simultaneamente os ombros e a cabeza e tíraos cara aos xeonllos. No punto máis alto, mantén uns segundos, despois exhala e volve á posición inicial.
Colga na barra horizontal, agárraa coas mans e estirala completamente. Dobre lixeiramente os xeonllos, mantén esta posición durante uns segundos e despois volve á posición inicial. Asegúrese de que a parte superior do corpo non se balancee; Fai o exercicio con calma e non con espasmos, se non, será ineficaz.
Posición inicial: deitado no chan, pernas dobradas nos xeonllos. Inhala, levanta o corpo do chan e tírao cara aos xeonllos. Ao exhalar, volve á posición inicial.

Ximnasia para adelgazar coxas e pernas

O seguinte exercicio considérase particularmente eficaz para perder peso nas coxas. Posición inicial: de pé, os pés separados ao ancho dos ombreiros, as mans na cintura. Agachada o máis baixo posible. Asegúrese de que o corpo non se desvíe e que a respiración sexa uniforme. As sentadillas realízanse 20-30 veces - nivel de entrada. O número de agachamentos debe aumentarse cada semana.
Un exercicio eficaz para adestrar as pernas: estocada coa perna cara adiante, as mans na cintura. Inhale e baixe o xeonllo da perna traseira o máis baixo posible, despois volve lentamente á posición inicial mentres exhala. O exercicio realízase 30 veces en cada perna - fase inicial. O número de estocadas debería aumentar cada semana.

Exercicios para adelgazar glúteos

Para realizar o primeiro exercicio, coloque os pés máis anchos que os ombreiros. Mentres estás de pé, dobre os xeonllos. O ángulo debe ser tal que poidas colocar unha cunca no teu pé sen medo a que caia (é dicir, un ángulo duns 90 graos). Conxela e permanece nesta posición o maior tempo posible.
As sentadillas son o mellor exercicio para conseguir un traseiro delgado con nádegas tonificadas. É mellor realizar agachamentos en varias aproximacións de 20 a 50 veces.
Agachate. Salta bruscamente e volve á posición inicial. Tes que saltar o máis alto posible. 20 saltos deste tipo serán suficientes.

Indicacións e contraindicacións

Tal ximnasia debe ser practicada non só por persoas con sobrepeso e todas as persoas vulnerables: mulleres e homes cun estilo de vida sedentario e sedentario, persoas que comen alimentos pouco saudables, comida rápida. Canto antes comeces a adestrar, maior será a posibilidade de non engordar quilos de máis e converterte no dono dun fermoso corpo.

Non obstante, tamén hai contraindicacións. Quen padece enfermidades do sistema cardiovascular, articulacións, ósos e diabetes está excluído da ximnasia. Se as patoloxías non son demasiado graves, pódese practicar despois de consultar a un médico.

Quenta

O quecemento dos músculos, ligamentos e articulacións é un punto importante xa que os movementos incómodos durante o adestramento poden provocar lesións. E non debemos esquecer que o quecemento tamén é un movemento e, polo tanto, tamén é axeitado para adelgazar na casa. Non tes que aprender complicados exercicios de quecemento. É suficiente torcer ben os membros nas articulacións, mover o pescozo, sentarse, agacharse, andar no lugar.

Recomendacións de quecemento:

Necesitas quentar desde o pescozo, despois pasar aos ombreiros e despois facer movementos circulares en diferentes direccións coas extremidades superiores, as cadeiras, os xeonllos e os pés;
é recomendable fregar o corpo coas palmas das mans para mellorar a circulación sanguínea;
Xire os ombreiros cara adiante e despois cara atrás cos brazos rectos para que xiramos os cóbados e as mans, que deben estar pechadas en puños.
Xira o teu corpo á dereita e á esquerda e mira cara diante.
Coloca as mans no cinto e xira o corpo en diferentes direccións, despois xira as cadeiras;
Estiramos o pé con xiros circulares, durante os cales os dedos deben tocar o chan, e erguernos o máis alto posible sobre os dedos.

Cousas a considerar

Só se pode conseguir un adestramento eficaz se se seguen unha serie de regras:

facer exercicio polo menos 3-4 veces por semana;
Os exercicios deben realizarse sen pausas;
Evite beber auga durante o exercicio;
Reducir o tempo de descanso entre achegamentos;
Concéntrase na calidade e non na cantidade dos exercicios.
conxunto de exercicios adicionais: correr 1-2 veces por semana.

Programa de adestramento para adelgazar na casa. Recomendacións nutricionais.

Día 1

Almorzo: cociña a mingau a partir de 100 g de avea e engade unha cullerada de sopa. unha cullerada de pasas, café negro ou té verde. Non engadas azucre. 360 kcal.
Segundo almorzo: kefir 1% - 1 vaso, pan de grans - 2 pezas. 157 kcal.
Xantar: ferver, cocer ou cocer peituga de polo sen pel - 100 g, arroz cocido - 100 g, tomate - 1 peza, auga mineral. 246 kcal.
Merenda da tarde: iogur sen recheos, 1,5% de graxa - 125 g, kiwi - 1 peza. 133 kcal.
Cea: carne de cangrexo con ensalada de rucola, auga mineral. 196 kcal.O número de calorías ao día é de 1192.

Alimentos ricos en proteínas

Día 2

Almorzo: ferva 100 g de trigo sarraceno, engade aceite vexetal - 1 colher de sopa. culler, café negro ou té verde. 356 kcal.
Segundo almorzo: 1 mazá, queixo cottage baixo en graxa - 150 g, té ou auga mineral. 148 kcal.
Xantar: bisté de tenreira con verduras, auga mineral. 364 kcal.
Merenda da tarde: zume de cenoria ou cabaza - 1 vaso, pan de grans - 1 peza. 152 kcal.
Cea: peixe baixo en graxa (cocido ao vapor ou á prancha) - 200 g, ensalada verde condimentada con zume de limón, auga mineral. Número de calorías por día - 1192.

Día 3

Almorzo: ovo cocido - 1 peza, pan de cereais - 2 pezas, café ou té. 368 kcal.
Segundo almorzo: Roma, pera e noces sen sal - 10 pezas, auga mineral ou té. 162 kcal.
Xantar: queixo brando - 60 g, ensalada de polbo, auga mineral. 162 kcal.
Merenda da tarde: iogur natural (contido de graxa 1,5%) - 125 g, ensalada verde condimentada con limón. 148 kcal.
Cea: Fritir unha tortilla elaborada con leite (contido de graxa 0,55) e 2 proteínas, cebola verde e tomate e auga mineral. 169 kcal.A cantidade diaria de calorías é de 1185.

Día 4

Almorzo: Pomelo - 1 peza, avea (segundo a receita do luns), café ou té verde. 345 kcal.
Segundo almorzo: queixo cottage baixo en graxa - 200 g, mestura con herbas, rabanetes e perexil, té - verde ou negro. 172 kcal.
Xantar: tenreira (cocida ou á prancha) – 200 g, chícharos – 200 g, ensalada: herbas frescas e zume de limón, 1 mazá, auga mineral ou té. 134 kcal.
Merenda: saltear cogomelos (200 g) xunto con tomate e cebola e condimentar con 1 cucharada de crema de leite (contido de graxa -10%), unha mazá, auga mineral ou té. 134 kcal.
Cea: ensalada de verduras e queixo parmesano, auga mineral. 182 kcal.Inxestión diaria de calorías - 1185

Día 5

Almorzo: Damasco seco - 60 g, pan de grans - 2 pezas, queixo (contido de graxa 17%) - 30 g, té verde ou café. 336 kcal.
Segundo almorzo: ovo, zume de verduras - 1 vaso. 114 kcal.
Xantar: auga mineral e risotto de cogomelos. 395 kcal.
Merenda da tarde: mazá, 150 g de queixo cottage baixo en graxa, té verde ou negro. 148 kcal.
Cea: peixe cocido - 200 g, ensalada verde con limón, auga mineral. 155 kcal.Volume diario de kcal - 1148

Día 6

Almorzo: mingau elaborado con 100 g de trigo sarraceno e 1 colher de sopa. culler de aceite vexetal, té verde. 356 kcal.
Segundo almorzo: queixo mozzarella - 100 g, tomates maduros e albahaca. 148 kcal.
Xantar: peixe magro (cocido ao vapor ou á prancha) - 150 g, unha pataca cocida, ensalada de limón verde e auga mineral. 335 kcal.
Merenda da tarde: laranxa, iogur - 125 g, auga mineral. 148 kcal.
Cea: camaróns pelados - 200 g, verduras e auga mineral. 168 kcal.A cantidade diaria de calorías é de 1155.

Día 7

Almorzo: queixo cottage magro - 200 g, bagas (frescas ou conxeladas) 100 g, café ou té. 254 kcal.
Segundo almorzo: iogur (2,5%) – 1 vaso, pan de grans – 2. 129 kcal.
Xantar: feixóns kenianos, ensalada verde con limón, auga mineral. 454 kcal.
Merenda da tarde: ovo cocido, tomate, mazá, té. 141 kcal.
Cea: tenreira - 150 g, 100 g de ensalada de repolo fresca, auga. 163 kcal.Volume diario de kcal - 1141

Exercicios de cardio para adelgazar rapidamente na casa

Tamén hai excelentes conxuntos de exercicios de cardio para adestramentos na casa. As súas vantaxes inclúen cursos sen equipamento e equipamento especiais. Os exercicios de cardio axudan a mellorar o rendemento e a resistencia do corazón, a sentirse moito mellor e, por suposto, a perder peso. O aeróbic clásico foi considerado durante moito tempo o mellor e máis eficaz adestramento para aqueles que só poden facer exercicio na casa.

A versión tradicional do adestramento cardiovascular consiste en correr no lugar e saltar. Desde isto é posible crear conxuntos de exercicios e interpretalos coa túa música favorita. Se o desexa, pódese variar o fitness na casa con equipos de adestramento. Non é necesario mercar equipos de adestramento caros nas tendas de deportes. Hai mini máquinas de exercicio a prezos moi accesibles.

Hai un tipo de adestramento: cardio de intervalo. Este adestramento implica alternar cargas altas e medias. Cando se trata de adestramento cardiovascular, a regra "canto máis mellor" non se aplica. A duración ideal da clase é de 20 minutos a unha hora. Para entender canto e con que intensidade debes facer exercicio, debes contar o teu pulso. Durante o adestramento cardiovascular non debe exceder o 80% do valor máximo permitido.

Ximnasia na casa para adelgazar na zona de fitness

Como parte da educación física para promover a saúde, podes escoller actividades divertidas que se adapten ás túas fortalezas:

Pilates: céntrase no adestramento do núcleo, glúteos e músculos das costas. Recoméndase que os principiantes comecen con el xa que ensina a manter unha postura correcta e proporciona un efecto visual rápido;
Callanetics: ximnasia estática usando ioga, Pilates e posturas regulares de ximnasia. As poses mantéñense durante uns 90 segundos, o que lle permite lograr unha redución de volume e un efecto visual de "engrosamento" dos músculos.
T-Tapp -ximnasia de autor de Teresa Tapp- unha mestura de aeróbic clásico e Pilates, pero sen saltos e con énfase no traballo do tronco;
Body Transforming, o método orixinal da adestradora Katerina Buida, é un "híbrido" de aeróbic clásico, Pilates e ballet corporal, cunha inclusión significativa de elementos innovadores de intensidade crecente (Tabata, intervalos). O mesmo adestrador tamén ofrece ioga de fitness para quen queira gañar forza e flexibilidade ao mesmo tempo;
A calistenia é un nome común para unha infinidade de técnicas que inclúen traballar con exercicios básicos de ximnasia e usar modos de alta intensidade. Isto xeralmente inclúe pliometría - realizar movementos de estilo explosivo con saltos. O método require unha moi boa preparación física e ofrece posibilidades case ilimitadas;
HIIT: non todos os exercicios de intervalos de alta intensidade forman parte da ximnasia, pero a parte que combina intervalos "aeróbicos" convencionais e flexións, sentadillas, estocadas e as súas variacións sen pesos. Especialmente indicado para adelgazar xa que queima moi altas calorías. Debido ao feito de que a pliometría se usa activamente, pode ocorrer a formación de músculos.
G-WOD é unha rama do CrossFit que combina exercicios de ximnasia en secuencias de alta intensidade. O exemplo máis sinxelo para un principiante son 10 roldas sen descanso durante un tempo de 10 flexións, sentadillas e abdominales completas. Alta intensidade, ten todos os pros e contras do CrossFit;
Fitness ioga - curiosamente tamén ximnasia - exercicios de peso corporal para todos os niveis de adestramento;
Barras paralelas, ballet corporal e variacións: todo tipo de clases de baile con foco na danza de barra.

En xeral, hai innumerables exercicios de ximnasia para perder peso; Todo o que tes que facer é escoller algo que che conveña persoalmente.

O exercicio regular para a perda de peso, a nutrición adecuada para as mulleres pode facer marabillas, quedarás delgado e sentiráste ben!